എന്താണ് LCHF?

ഡോ . പീറ്റർ ബ്രൂക്‌നേർ , ഓസ്ട്രേലിയ

Dr. Peter Brukner, Sports Medicine, Australia

( He was Team Doctor of Australian Cricket team from 2012 to 2017)

ഒരല്പം ചരിത്രത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങാം.

നാൽപതു   വർഷം  മുൻപ് വരെ പാശ്ചാത്യ  ലോകം ധാരാളമായി കഴിച്ചിരുന്നത് കൊഴുപ്പുള്ള  മാംസം, മൽസ്യം, മുട്ട, ബട്ടർ, ചീസ് എന്നിവയായിരുന്നു.  എന്നാൽ ചില അടിസ്ഥാനരഹിതമായ ഗവേഷണങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അമേരിക്കയിലും   തുടർന്ന് ലോകമെമ്പാടും കൊഴുപ്പുകൾ കുറക്കണമെന്ന ഒരു നിർദേശം നിലവിൽ വന്നു. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ശരിയാണെന്നു തോന്നുന്ന ഒരു ആശയമായിരുന്നു അത്. കൊഴുപ്പു കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിലും രക്തക്കുഴലുകളിലും കൊഴുപ്പു നിറയുമെന്നും ഹൃദ്രോഗമുണ്ടാവുമെന്നുമായിരുന്നു അതിൻ്റെ  ചുരുക്കം.

എന്നാൽ യാഥാർഥ്യം മറിച്ചായിരുന്നു. കൊഴുപ്പു കുറക്കാനുള്ള മാർഗനിർദേശം വന്നു മുപ്പതു വർഷം കഴിഞ്ഞപ്പോൾ പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം എല്ലാം വർധിക്കുന്നതായിട്ടാണ് നാം കാണുന്നത്.

കൊഴുപ്പു കൂടുതൽ കഴിച്ചതല്ല മറിച്ചു , അന്നജങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചതായിരുന്നു രോഗങ്ങൾ വർധിക്കാൻ കാരണം.

കൊഴുപ്പു  കുറക്കുന്ന മന്ത്രത്തോടൊപ്പം നിലവിൽ വന്ന ഫുഡ് പിരമിഡ്‌  അനുശാസിക്കുന്നത് അന്നജങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കാനാണ്. ധാന്യങ്ങൾ,റൊട്ടി , പാസ്ത, ചോറ്  തുടങ്ങിയവ. കൊഴുപ്പു ഒഴിവാക്കിയപ്പോൾ സ്വാദ് നഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾക്കു രുചിയേറ്റാൻ ധാരാളം പഞ്ചസാരയും കോൺ സിറപ്പും ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങി.

അന്നജങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത് എന്ന്  അറിഞ്ഞാൽ ഇതിൻ്റെ  കാരണം മനസിലാക്കാം. അന്നജം കഴിക്കുമ്പോൾ  അത് ഗ്ളൂക്കോസ് ആയി രക്തത്തിൽ എത്തുന്നു.ആ സമയത്തു നമ്മുടെ പാൻക്രിയാസ് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഈ ഗ്ലുക്കോസിനെ കോശങ്ങളിലും കരളിലും ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയും പിന്നീട് കൊഴുപ്പായും നിക്ഷേപിക്കുന്നു. ഒരു അംശം ഗ്ലുക്കോസിനെ കോശങ്ങൾ ഊർജ്ജത്തിന് വേണ്ടിയും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ചെറുപ്പകാലത്ത് ഒരുവിധം ആളുകളൊക്കെ ഈ ഗ്ലുക്കോസിനെ  ശരിയായ രീതിയിൽ ഉപയോഗിച്ച് തീർക്കുന്നു. എന്നാൽ കാലം കഴിയുമ്പോൾ കരളും മറ്റും  കൊഴുപ്പിനാൽ നിറയുകയും പിന്നീട് ഗ്ലുക്കോസിനെ സ്വീകരിക്കാൻ സാധിക്കാതെ വരികയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയുണ്ടാകുന്നു. ഗ്ളൂക്കോസ് intolerance അല്ലെങ്കിൽ insulin resistance എന്ന അവസ്ഥയുണ്ടാകുന്നു. ഇതാണ് അമിതമായ അന്നജങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലെത്തിക്കുന്നത്. പൊണ്ണത്തടിയുടെ കാരണവും ഇത് തന്നെ.

അന്നജങ്ങൾ കുറക്കുകയെന്നതാണ് ഈ അവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ വേണ്ടത് എന്ന് വ്യക്തമായല്ലോ. അപ്പോൾ ഊർജ്ജത്തിന് വേണ്ടി മറ്റൊരു സ്രോതസ്സ് കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. അതാണ് പ്രകൃതിദത്തമായ കൊഴുപ്.

കൊഴുപ്പിനെ നാം അനാവശ്യമായി പിശാചുവൽക്കരിച്ചിരിക്കുകയായിരുന്നു. കൊഴുപ്പിൽ നല്ലതും  ചീത്തയുമുണ്ട്. ഡാൽഡ, മാർഗറിൻ തുടങ്ങിയ കൃത്രിമകൊഴുപ്പുകളിലും വെളിച്ചെണ്ണ,ഒലിവു ഓയിൽ ഇവയല്ലാത്ത സസ്യഎണ്ണകളിലും ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ തീർത്തും ഹാനികരവും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമാണ്. എന്നാൽ വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവു ഓയിൽ, വെണ്ണ, നെയ്യ്, മൃഗക്കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ വളരെ നല്ലതും ഹൃദയത്തിനു ആരോഗ്യം പ്രധാനം ചെയ്യുന്നതുമാണ്. അന്നജം വളരെ കുറഞ്ഞതും പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൂടിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ  പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, മറവിരോഗങ്ങൾ , ചിലതരം അര്ബുദങ്ങൾ എന്നിവക്കു ആശ്വാസം നൽകും.

LCHF ൽ വളരെ രുചികരവും ആരോഗ്യദായകവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണുള്ളത്.മാംസങ്ങൾ,മൽസ്യങ്ങൾ,മുട്ട,അണ്ടി വർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, വെണ്ണ , ചീസ് , വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവ.

ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു തുടങ്ങുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് തന്നെ വിശപ്പെല്ലാം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. വയറിനകത്തെ അസ്വസ്ഥകളെല്ലാം  ഇല്ലാതാവുന്നു.

എന്നാൽ ഗ്ലുക്കോസിന് പകരം കൊഴുപ്പിനെ ശരീരം ഊർജമായി ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാനുള്ള മാറ്റത്തിൻ്റെ  സമയത്തു ഒന്നോ  രണ്ടോ ആഴ്ച ചില പ്രയാസങ്ങളൊക്കെ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. അത് കഴിഞ്ഞാൽ പിന്നെ കൂടുതൽ ഊർജവും സൗഖ്യവും അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.

എന്തെല്ലാം ഭക്ഷിക്കാം?

1 . എല്ലാവിധ മാംസങ്ങളും

2 . എല്ലാവിധ മത്സ്യങ്ങളും

3 . എല്ലാ മുട്ടകളും

4 . എല്ലാവിധ പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും

5 . അണ്ടി വർഗങ്ങൾ  

6 . വെണ്ണ, പാൽക്കട്ടി, ക്രീം

7 . പഴങ്ങളിൽ ബെറിസ് , അവകാഡോ

8 .ചായ, കാപ്പി, സൂപ്പ്, ഉപ്പിട്ട നാരങ്ങാവെള്ളം

പാചകത്തിന് വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവു ഓയിൽ, വെണ്ണ, നെയ്യ് ഇവ ഉപയോഗിക്കാം.

എന്തെല്ലാം ഒഴിവാക്കണം?

1 . പഞ്ചസാര ചേർത്തുള്ള എല്ലാം

2 . ബേക്കറി

3 . അരി, ഗോതമ്പു തുടങ്ങി എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും

4 . കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ

5 . കൃത്രിമ കൊഴുപ്പുകൾ – മാർഗറിൻ ,ഡാൽഡ തുടങ്ങിയവ.

6 . കടല, പയർ, പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ

7 . മധുരമുള്ള പഴങ്ങളും ജ്യൂസുകളും

8 . പ്രോസെസ്ഡ്  ഭക്ഷണങ്ങൾ

9 .സസ്യ എണ്ണകൾ

പ്രകൃതി ദത്തമായ ,ശുദ്ധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

പാക്കേജ്‌ഡ്‌ , പ്രൊസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

സ്ഥിരമായി ചോദിക്കുന്ന സംശയങ്ങളും മറുപടിയും.

1 . LCHF , Paleo , Keto , Atkins ഡയറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

Keto യും LCHF ഉം ഒന്ന് തന്നെയാണ്. Keto  യിൽ അന്നജം വളരെ കുറവാണെന്നു മാത്രം .Paleo യിൽ വെണ്ണയും പാൽക്കട്ടിയും ഒഴിവാണ്.Atkins ൽ ഒരല്പം കൂടി പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം.LCHF ൽ 60 – 80 ഗ്രാം മാത്രമേ പാടുള്ളു.

2 .Banting diet എന്താണ്?

LCHF ആദ്യമായി ലോകത്തിനു  പരിചയപ്പടുത്തിയത് 1853 ൽ വില്യം ബാന്റിങ്  ആയിരുന്നു. അതിനാൽ ഇതിനെ ബാന്റിങ് ഡയറ്റ് എന്നും വിളിക്കുന്നുണ്ട്.

3 . LCHF  കൊണ്ട് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രൊളിൽ എന്ത് മാറ്റമാണ് ഉണ്ടാവുക?

ചീത്ത കൊളസ്ട്രൊൾ ആയ triglyceride കുറയും. HDL കൂടും. Total കൊളെസ്റ്ററോൾ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാവില്ല.ആദ്യത്തിൽ ചിലർക്ക് അല്പം കൂടുമെങ്കിലും അഞ്ചാറു മാസം കൊണ്ട് നോർമൽ ആകും.LDL – A കൂടും, LDL – B കുറയും. അതിനാൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഇല്ലാതാവും.

4 . Type 1 പ്രമേഹത്തിനു ഈ ഡയറ്റ് ഉപകാരപ്പെടുമോ?

ഇൻസുലിൻ കുത്തിവെപ്പിന്റെ അളവുകുറക്കാം . എന്നാൽ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കില്ല.

5 .ഈ ഡയറ്റിൽ  നമുക്കാവശ്യമായ നാരുകൾ ലഭ്യമാണോ?

തീർച്ചയായും. പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, അണ്ടി വർഗങ്ങൾ ഇവയിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ  നാരുകൾ ലഭിക്കും.

6 . ഉപ്പു കൂടുതൽ  കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

അതെ .

7 . എത്ര അന്നജം കഴിക്കാം?

പ്രമേഹരോഗികൾ 20 ഗ്രാമിൽ താഴെ.

ശരീരഭാരം കുറക്കേണ്ടവർ 50 ഗ്രാമിൽ താഴെ.

ശരീരഭാരം കുറക്കാതെ ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കേണ്ടവർ 100 ഗ്രാമിൽ താഴെ.

8 . എന്താണ് ketosis ?

ഭക്ഷണത്തിൽ ഗ്ളൂക്കോസ് വളരെ   കുറച്ചാൽ, ദിവസത്തിൽ 50 ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രം , ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ketone ഉണ്ടാക്കും. ആ സമയത്തു രക്തത്തിൽ കീറ്റോൺ കൂടുതലുണ്ടാകും. ഈ അവസ്ഥക്കാണ് nutrtional ketosis എന്ന് പറയുതുന്നത് .

9 . നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് ഗ്ളൂക്കോസ് അനിവാര്യമാണെന്ന് പറയുന്നു, ശരിയാണോ?

അന്നജങ്ങൾ എത്ര തന്നെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ചാലും അത്യാവശ്യമുള്ള ഗ്ലുക്കോസിനെ കരൾ gluconeogenesis  ലൂടെ ഉണ്ടാക്കും. മാത്രമല്ല,നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് ഗ്ലുക്കോസിനേക്കാൾ നല്ല ഊർജം കീറ്റോൺ ആണ്.